إن روتين العناية الذاتية ليس سهلاً كما يبدو، ولكن ممارسة الرعاية الذاتية تستحق ذلك بالتأكيد.
تُعرف الرعاية الذاتية بأنها السلوكيات اليومية التي تساعدك في رعاية وتنمية صحتك ورفاهتك.
ربما سمعت الكثير عن العناية بالنفس وأهمية اتباع نظام للعناية بالنفس خلال السنوات القليلة الماضية. إن اتباع نهج متوازن يشمل الجسم بأكمله من أجل تحقيق الرفاهية الجسدية والعقلية أمر رائع، ولكنه قد يكون مخيفًا في البداية.
قد يبدو روتين العناية الذاتية تحديًا كبيرًا للأفراد الذين لم يمارسوه من قبل، وهو أمر يبدو من الصعب تحقيقه في بيئة اليوم المحمومة (والفوضوية). ربما حاول آخرون الالتزام بالبرنامج وفشلوا، مما جعلهم يشعرون وكأنهم يفتقرون إلى المهارات اللازمة.
لكن الحقيقة هي أن أي شخص يمكنه القيام بذلك. إنه أمر يمكن تحقيقه تمامًا، سواء كنت جديدًا على المفهوم أو جربته من قبل.
تعريف العناية الذاتية
يتم تعريف الرعاية الذاتية على أنها "عملية متعددة الأبعاد ومتعددة الطبقات من المشاركة الهادفة في التقنيات التي تعزز الأداء الصحي وتعزز الرفاهية". بعبارة أخرى، إنها فعل واعٍ يقوم به الشخص لتحسين صحته البدنية والعقلية والعاطفية.
يمكن أن تتخذ الرعاية الذاتية أشكالاً مختلفة. وقد تتمثل الرعاية الذاتية في الحصول على قسط كافٍ من النوم كل ليلة أو الحصول على بعض الهواء النقي بالخروج إلى الخارج لبضع دقائق.
إن العناية بالذات ضرورية لتطوير القدرة على الصمود في مواجهة ضغوط الحياة التي لا يمكنك تجنبها. وسوف تتمكن من عيش أفضل حياتك بمجرد بذل الجهود اللازمة لرعاية عقلك وجسدك.
وهذا يستلزم الاهتمام بجسدك، وأخذ الوقت الكافي للتحقق من نفسك، والانسجام بوعي مع أفكارك، وتحدي أفعالك وأنظمة معتقداتك إذا شعرت أن حياتك غير متوازنة.
لماذا نحتاج إلى ممارسة الرعاية الذاتية
إن العناية بالذات لا تخفف التوتر والقلق فحسب، بل إنها تحضرك أيضًا بشكل أفضل لالتزامات الحياة. وبغض النظر عما إذا كان الأمر يتعلق بالعمل أو الأسرة أو أي شيء آخر، فلن تتمكن من مساعدة من حولك إلا إذا اعتنيت بنفسك.
أظهرت الدراسات السريرية أن ممارسة الرعاية الذاتية تقلل أو تقضي على القلق والاكتئاب، وتحسن التركيز، وتقلل من الانزعاج والغضب، وتزيد من السعادة، وتحسن الطاقة، وأكثر من ذلك.
كيفية إنشاء روتين للعناية الذاتية
لا تفعل الأشياء التي لا تحب القيام بها
إذا كنت تفعل شيئًا ما فقط لأن الجميع يفعلونه، فلن يستغرق الأمر وقتًا طويلاً حتى تبدأ في احتقاره. ستكون أقل ميلًا إلى الالتزام بفعل الأشياء التي تتعلق بالآخرين وليس بك.
ما تحب القيام به يأتي في المقام الأول. إن العثور على الأنشطة التي تستمتع بها وتتطلع إليها في نهاية يوم طويل هو مفتاح الالتزام بنظام العناية الذاتية الخاص بك.
جرّب أشياء مختلفة تبعث البهجة في نفسك وتجعلك سعيدًا لتأسيس نظام يومي للعناية الذاتية يناسبك وأسلوب حياتك. على سبيل المثال، الركض أو المشي في الخارج، أو تدوين المذكرات، أو ممارسة الفنون والحرف اليدوية.
جرّب طرقًا مختلفة لمعرفة ما هو الأفضل بالنسبة لك. ضع في اعتبارك أن روتين العناية الذاتية الخاص بك يجب أن يكون فريدًا بالنسبة لك.
الخطة والجدول الزمني
الحقيقة هي أنه إذا لم نخصص وقتًا للعناية بأنفسنا، فمن غير المرجح أن نجد الوقت لذلك. اجعل العناية بالذات التزامًا لا يمكن التفاوض عليه تجاه نفسك. دوِّن ذلك في تقويمك وجدول التذكيرات إذا لزم الأمر.
قد يكون الأمر بسيطًا مثل التخطيط مسبقًا وتجهيز ملابسك وحقيبة الظهر والطعام في الليلة السابقة لتقليل التوتر في الصباح.
من الأسهل إدراج الرعاية الذاتية في أيامك عندما تخطط لها مسبقًا وتضعها في جدولك.
ابقي الأمر بسيطا
ركز على الشعور الذي تحصل عليه من ممارسة الرعاية الذاتية ودع ذلك يرشدك إلى كيفية دمجه في روتينك اليومي.
من المهم أن تضع في اعتبارك أن الأمر لا يتطلب وقتًا طويلاً أو صعوبة أو تكلفة باهظة. على سبيل المثال، يمكنك تدوين أفكارك في مفكرة، وهذا قد يقودك بعد ذلك إلى كتابة اليوميات.
الهدف من إنشاء نظام منتظم للعناية الذاتية هو مساعدتك على إعادة شحن طاقتك والاسترخاء، لذا حافظ على أن يكون النظام بسيطًا قدر الإمكان ليتناسب مع جدولك الزمني.
المرونة أمر ضروري
التزم باتباع روتين العناية الذاتية الخاص بك مع السماح لنفسك بتجربة كيفية القيام بذلك.
ستكون بعض الأيام أسهل من غيرها لممارسة الرعاية الذاتية، بينما قد يبدو الأمر مستحيلاً في أيام أخرى. لا مفر من أن تعترضك بعض الأمور، وهو جانب لا مفر منه من جوانب الحياة.
من المهم أن تتخلى عن زمام الأمور قليلاً عندما يحدث هذا. لا تكن قاسياً على نفسك؛ فكل يوم هو فرصة جديدة للعودة إلى المسار الصحيح. ومن غير المرجح أن يكون روتين العناية الذاتية الخاص بك خالياً من العيوب.
اسمح لنفسك بتجربة كيفية تحقيق أهدافك اليومية في العناية الذاتية، مثل ممارسة الحركة يوميًا وتغذية عقلك. ضع أساسًا أساسيًا ولكن اجعل تقنياتك قابلة للتكيف.
طرق العناية بالذات
لا يجب أن تكون العناية بالذات شاملة، مثل حجز إجازة لمدة شهر أو رحلات أسبوعية إلى المنتجعات الصحية. يمكنك دائمًا القيام بأشياء بسيطة في حياتك اليومية والتي يمكن أن تحسن صحتك العقلية مثل تخصيص ساعة واحدة من يومك للقيام بشيء تحبه.
ابدأ روتين العناية الذاتية الخاص بك بأشياء صغيرة مثل تمارين التنفس، والخروج للمشي، وحتى إزالة الفوضى!
حاول البحث عن الأشياء التي قد ترغب في تجربتها في القائمة أدناه وبعد ذلك، يمكنك البدء في بناء روتين العناية الذاتية الخاص بك!
- حاول ممارسة التأمل. هناك العديد من الإرشادات التي يمكنك اتباعها على موقع يوتيوب.
- الكتابة اليدوية أو التلوين. التلوين طريقة جيدة لاكتساب أساس تكتيكي. فهو يساعدك على تحويل تركيزك بعيدًا عن التوتر أو دوامة الأفكار السلبية وإعادة تركيزه بطريقة آمنة وبناءة.
- استحم أو اغسل شعرك. الاستحمام هو وسيلة ممتازة للتكيف نفسيا وجسديا، وغسل شعرك لا يضر أبدا!
- تناول كوبًا من الشاي أو أي مشروب ساخن آخر!
- اكتب أو اكتب يومياتك. أي شيء يساعدك، يمكنك تنفيذ توجيه موجه، أو رسم حر، أو معالجة مشاعرك، أو مشروع كتابة إبداعي.
- تواصل مع أحبائك. اتصل أو أرسل رسالة نصية أو استخدم FaceTime أو نظّم ليلة لعب افتراضية. نحن ندرك أن الجميع سئموا من الشاشات، ولكن قوة الاتصال، كما نعدك، تتجاوز تأثير الشاشات. يمكنك أيضًا تحديد حد زمني يبلغ 30 دقيقة إذا لزم الأمر.
- اخرج إلى الخارج. حتى لو قضيت 10 دقائق في الخارج، فإن ذلك يؤثر بشكل إيجابي على صحتك العقلية. أي شيء في الخارج له أهميته، لذا اذهب في نزهة على الأقدام، أو اذهب إلى الشاطئ، أو قم بإلقاء حجر في الجدول.
- استمع إلى الأغاني التي ترفع من معنوياتك. قد تكون الموسيقى وسيلة رائعة لتحسين مزاجك. ولكن تأكد من الاستماع إلى الأشياء التي تجعلك تشعر بالبهجة والتفاؤل، وليس تلك الأغاني العاطفية الكئيبة. يمكنك حتى إنشاء قائمة تشغيل على Spotify أو Apple Music عندما تحتاج إلى شيء يرفع من معنوياتك.
- قم بإدراج التأكيدات الإيجابية. قد تبدو التأكيدات الإيجابية مبتذلة، ولكن ثبت أنها تعمل على تحسين حالتك المزاجية وتعديل أفكارك.
- حاول الاسترخاء الاستحمام . لست بحاجة إلى غسل شعرك، أو شطف جسمك، أو حلاقة ساقيك، أو القيام بأي شيء آخر غير الاستحمام والتنفس.
- ركز على روتينك اليومي. عندما تشعر بالإحباط، فغالبًا ما يكون هذا آخر شيء في ذهنك، ولكن الاستيقاظ في الوقت المحدد، مهما كان ذلك يعني بالنسبة لك، وتطوير روتين وقت النوم، والخروج لتناول الغداء، وقبل كل شيء الالتزام بشيء ما كل يوم، هي طريقة رائعة لتحسين صحتك العقلية.
- اطبخ وجبة طعام. اصنع طبقًا جديدًا، أو طبقًا مفضلًا في طفولتك، أو أي شيء آخر يبدو لذيذًا!
- نظّف المكان. حتى لو لم تكن تستمتع بالتنظيف، فإن وجود مكان منظم/نظيف أمر رائع. لا يجب أن يكون ذلك مهمة ضخمة! اصنع مسارًا في غرفتك من خلال تبديل بعض الشماعات، وتنظيف أحد الأدراج، ومسح أحد الأسطح. كل شيء بسيط يساعد.
- اقرأ كتابًا، أو مجلة، أو مدونة، أو كتابًا مصورًا، على سبيل المثال لا الحصر.
- ضع هاتفك جانبًا أو بعيدًا عنك. تعد وسائل التواصل الاجتماعي والمشاركة الرقمية من وسائل الاتصال الممتازة، ولكنها قد تكون مرهقة أيضًا وتؤدي إلى تصفح الإنترنت بشكل متواصل. قم بتوصيل هاتفك لمدة 15 دقيقة، ثم خذ استراحة لإعادة شحنه.
- اصنع بطاقات التأقلم الخاصة بك. تعد بطاقات التأقلم بمثابة تذكيرات صغيرة بالأشياء التي يمكنك القيام بها لمساعدة نفسك عندما تتعرض للانزعاج أو تشعر بالإحباط. إن إعداد قائمة بعبارات أو أنشطة التأقلم المفيدة التي يمكنك تجربتها يمكن أن يساعدك في التركيز على هذه الاستراتيجيات بدلاً من تصعيد قلقك.
- ضعي قناعًا للوجه. يمكنك صنعه في المنزل، أو شراء قناع ورقي من الصيدلية، أو الذهاب إلى متجر متخصص للحصول على قناع أكثر فخامة!
- ابحث عن بعض الأخبار الجيدة والسعيدة. ابحث عن موقع ويب مضحك، أو شاهد ثرثرة المشاهير إذا كانت تجعلك سعيدًا، أو شاهد مقاطع فيديو للجراء. احصل على دفعة من الدوبامين!
- خذ أنفاسًا بطيئة وعميقة. يساعد التنفس البطيء على استرخاء جسدك ويطمئن جهازك العصبي إلى أنك في أمان. جرّب التنفس على شكل صندوق، أو تقنيات التنفس في اليوجا، أو التنفس بطريقة 5-7-9، أو أي شيء آخر يمكن أن يساعدك على التباطؤ.
- احتفظ بالثلج. قد يبدو الأمر غريبًا، لكنه مفيد!
- تعلم مهارة جديدة! هل تريد أن تتعلم كيفية الحياكة بالكروشيه أو الحياكة أو التطريز؟ هل كنت ترغب دائمًا في صنع نوع خاص من الخبز؟ هل أردت يومًا أن تتعلم العزف على الناي؟ الآن هو الوقت المناسب للبدء!
- مارس الامتنان ، فالامتنان هو أحد عناصر العناية بالذات.
- أطفئ التلفاز. خذ استراحة من الأخبار لفترة. ستتمكن من متابعة الأخبار بمجرد عودتك إلى الإنترنت!! يمكنك أيضًا وضع جدول زمني لنفسك. كل ما عليك فعله هو الاستماع لمدة 20 دقيقة في الصباح والمساء. لا تتصفح الإنترنت عندما تكون على موقع ويب معين. حدد حدودًا مريحة لك.
- اشعر بمشاعرك. قد يكون هذا عكس ما تريد تحقيقه تمامًا، ولكن في بعض الأحيان كل ما نحتاجه هو البكاء أو التحرر عندما نشعر بالتشتت والإرهاق! اجلس لمدة 5 أو 10 دقائق واشعر بمشاعرك عمدًا. قد يكون هذا مفيدًا للغاية.
- ابتكر روتينًا للعناية بنفسك وحافظ عليه! يمكن أن يكون للأفعال الصغيرة للعناية بالنفس تأثير كبير. بالإضافة إلى ذلك، فإن ترطيب بشرتك يعد دائمًا فكرة جيدة!
- أخبر شخصًا ما بما تشعر به وما الذي تبحث عنه. قد تحتاج إلى طلب بعض النصائح من أجل الحصول على المساعدة التي تحتاجها! أوضح لمؤيديك نوع الحب والدعم الذي تحتاجه. بضع رسائل نصية يوميًا؟ مكالمة هاتفية أسبوعية؟ هل لديك أي توصيات بأفلام؟ أخبرهم بذلك.
- افعل شيئًا ما من أجل شخص آخر. هذه طريقة رائعة للتحرر من أفكارك الخاصة! أرسل رسالة أو هدية أو أخبر شخصًا ما أنك تحبه.
خلاصة القول
إن روتين العناية الذاتية هو شيء مقصود وذو معنى بالنسبة لك ويمكن أن يساعدك على الشعور بتحسن تجاه نفسك. إن معرفة نفسك هي مفتاح روتين العناية الذاتية، لأن الأشياء الأخرى التي قد تنجح مع الآخرين قد لا تكون مناسبة لك. يمكن أن تساعدك درجات عالية من الوعي الذاتي والقدرة على التكيف على فهم هذه العملية بشكل أفضل وما يهمك.
إذا كنت تريد معرفة المزيد عن العناية الذاتية، فحاول قراءة هذا المقال هنا .
