لقد اكتسب النظام الغذائي النباتي شعبية كبيرة. وأصبح النظام النباتي أكثر شعبية لأسباب أخلاقية وبيئية وصحية.
عند اتباع هذا النظام الغذائي بشكل صحيح، فإنه قد يؤدي إلى تحسين التحكم في نسبة السكر في الدم، فضلاً عن فوائد صحية أخرى. ومع ذلك، فإن اتباع نظام غذائي يتكون فقط من الأطعمة النباتية قد يزيد من خطر نقص الفيتامينات لدى بعض الأشخاص.
ما هو النظام الغذائي النباتي؟
يتكون النظام الغذائي النباتي من النباتات (مثل الخضروات والحبوب والمكسرات والفواكه) والأطعمة النباتية. يتجنب النباتيون الأطعمة المشتقة من الحيوانات، مثل منتجات الألبان والبيض.
النباتية هي أسلوب حياة يهدف إلى القضاء على جميع أنواع استغلال الحيوان والقسوة عليه، سواء من أجل الطعام أو الملابس أو أي سبب آخر.
نتيجة لذلك، يستبعد النظام الغذائي النباتي جميع المنتجات الحيوانية، مثل اللحوم والبيض ومنتجات الألبان. وتحظى الأنظمة الغذائية النباتية بشعبية كبيرة لعدة أسباب.
قد تختلف هذه القضايا باختلاف الأخلاق والبيئة، ولكنها قد تنشأ أيضًا من الرغبة في تحسين الصحة.
أنواع مختلفة من الأنظمة الغذائية النباتية
نظام غذائي متكامل
النظام الغذائي النباتي الذي يركز على مجموعة واسعة من الأطعمة النباتية الكاملة مثل الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والبقوليات والمكسرات والبذور يُعرف باسم النظام الغذائي النباتي الكامل.
النظام الغذائي الخام
النظام الغذائي النباتي الذي يركز على الفواكه والخضروات والمكسرات والبذور أو الأطعمة النباتية المطبوخة في درجات حرارة أقل من 48 درجة مئوية يُعرف باسم النظام الغذائي النباتي الخام.
النظام الغذائي 80/10/10
نظام غذائي نباتي خام يتجنب الأطعمة الغنية بالدهون مثل المكسرات والأفوكادو ويركز بدلاً من ذلك على الفواكه النيئة والخضروات الطرية. يُعرف أيضًا باسم النظام الغذائي الفاكهي أو النظام الغذائي النباتي الخام قليل الدسم.
محلول النشا
نظام غذائي نباتي منخفض الدهون وعالي الكربوهيدرات يشبه نظام 80/10/10، لكنه يركز على النشويات المطبوخة مثل البطاطس والأرز والذرة بدلاً من الفاكهة.
خام حتى الساعة 4 عصرا
نظام غذائي نباتي قليل الدهون يعتمد على محلول 80/10/10 والنشا. يتم تناول الأطعمة النيئة حتى الساعة 4 مساءً، مع وجبة نباتية مطبوخة كخيار في المساء.
حمية Thrive هي حمية نباتية تعتمد على الأطعمة النيئة. يتم استهلاك الأطعمة النباتية الكاملة نيئة أو يتم تحضيرها في درجات حرارة منخفضة من قبل أتباع هذه الحمية.
نظام غذائي نباتي خالي من الأطعمة غير الصحية
نظام غذائي نباتي يركز على اللحوم والأجبان الصناعية والبطاطس المقلية والحلويات النباتية وغيرها من الأطعمة النباتية المعالجة بشكل مفرط بدلاً من الأطعمة النباتية الكاملة.
ما هي الأطعمة التي يجب تناولها
يعد التوفو والتيمبيه والسيتان بدائل غنية بالبروتين للحوم والأسماك والدجاج والبيض في مجموعة متنوعة من المأكولات.
تعد الفاصوليا والعدس والبازلاء مصادر غنية بمجموعة متنوعة من المعادن والمواد الكيميائية النباتية المفيدة. ويمكن تحسين امتصاص العناصر الغذائية من خلال الإنبات والتخمير والطهي الصحيح.
تحتوي المكسرات وأنواع زبدة المكسرات، وخاصةً النوع غير المحمص وغير المبيض، على نسبة عالية من الحديد والألياف والمغنيسيوم والزنك والسيلينيوم وفيتامين E.
تحتوي بذور القنب والشيا وبذور الكتان، على وجه الخصوص، على نسبة عالية من البروتين وتحتوي على أحماض أوميغا 3 الدهنية الصحية (36، 37، 38).
يمكن أن تساعد الأنواع النباتية المدعمة بالكالسيوم من الحليب والزبادي النباتيين على تلبية احتياجاتهم اليومية من الكالسيوم. اختر الأنواع التي تحتوي على فيتامينات ب12 و د، إن أمكن.
السبيرولينا والكلوريلا نوعان من الطحالب التي تعد مصدرًا فعالًا للبروتين الكامل. كما يوجد اليود بكثرة في أنواع أخرى.
تُعد الخميرة الغذائية تقنية بسيطة لتعزيز مستوى البروتين في الأطعمة النباتية مع إضافة نكهة الجبن. اختر الأنواع المدعمة بفيتامين ب12 عندما يكون ذلك ممكنًا.
تحتوي الحبوب الكاملة والحبوب الكاملة والحبوب شبه الكاملة على نسبة عالية من الكربوهيدرات المعقدة والألياف والحديد وفيتامينات ب ومجموعة متنوعة من المعادن. تشمل الحبوب الغنية بالبروتينات الهجاء والتيف والأمارانث والكينوا (39، 40، 41، 42).
توجد البروبيوتيك وفيتامين ك2 بشكل شائع في الأطعمة النباتية المنبتة والمخمرة مثل خبز حزقيال، والتيمبيه، والميسو، والناتو، والملفوف المخلل، والمخللات، والكيمتشي، والكومبوتشا. كما يمكن تحسين امتصاص المعادن عن طريق الإنبات والتخمير.
تعد الفواكه والخضروات من المصادر الممتازة للفيتامينات والمعادن. ويتوافر الحديد والكالسيوم بكثرة في الخضروات الورقية مثل الباك تشوي والسبانخ والكرنب والجرجير والخردل.
ما هي الأطعمة التي يجب تجنبها
يمتنع النباتيون عن تناول أي منتجات حيوانية أو وجبات تحتوي على مواد مشتقة من الحيوانات. وفيما يلي بعض منها:
الحليب والزبادي والجبن والزبدة والقشدة والآيس كريم ومنتجات الألبان الأخرى
البيض يأتي من الدجاج والسمان والنعام والأسماك وغيرها من الحيوانات.
العسل وحبوب لقاح النحل وغذاء الملكات ومنتجات النحل الأخرى
مصل اللبن، الكازين، اللاكتوز، بياض البيض، الجيلاتين، القرمزي أو القرمزي، جلاس السمك، اللك، إل-سيستين، فيتامين د3 المشتق من الحيوانات، وأحماض أوميجا 3 الدهنية المشتقة من الأسماك هي أمثلة على المكونات ذات الأصل الحيواني.
خلاصة القول
النظام الغذائي النباتي هو نظام غذائي قائم على النباتات يمكنك اختياره لأسباب أخلاقية أو بيئية أو صحية. عند اتباعه بشكل صحيح، يمكن أن يكون من السهل اتباعه وقد يمنحك مجموعة متنوعة من الفوائد الصحية.
تظهر هذه الفوائد، مثل أي نظام غذائي آخر، فقط إذا التزمت به واعتمدت في نظامك الغذائي على الأطعمة النباتية الغنية بالعناصر الغذائية بدلاً من الوجبات المصنعة بشكل مفرط.
بالنسبة للمنتجات النباتية التي يمكنك شراؤها من متجر البقالة، حاول التسوق في Euromercato والعثور على مجموعة واسعة من الاختيارات العضوية والنباتية.
